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Molte persone soffrono di insonnia (disturbo per cui il sonno è alterato per durata, quantità e qualità), faticano ad addormentarsi oppure hanno frequenti risvegli, con la conseguenza di un cattivo riposo e sonnolenza diurna. Le cause di un sonno disturbato sono molte (stress, ansia, problemi di respirazione, peso eccessivo) ma non raramente la causa in gioco è la cattiva digestione dovuta principalmente a scorrette abitudini alimentari.

Alimentazione e sonno: qual è il legame?

Esiste un legame molto stretto tra sonno e alimentazione che in qualche modo è collegato al rischio di sovrappeso. Si è visto, infatti, che chi passa una notte poco riposata a causa di un sonno disturbato, avrà più bassi livelli di un ormone, la grelina, che regola l’appetito, e al mattino tenderà a scegliere alimenti ricchi di calorie (grassi e zuccheri) che però non aiutano la sazietà (regolata da un altro ormone, la leptina). (Fig.1)

Per questo motivo chi ha problemi di sonno tende a ingrassare. Inoltre, il tipo di alimentazione quotidiana tende a influire sulla qualità del riposo notturno alterando nel tempo gli equilibri dei due ormoni. In particolare, si è osservato che le persone che preferivano le fibre (frutta e verdura), pasta e riso, pane integrale, legumi e frutta secca si garantivano notti di sonno riposante, al contrario di chi prediligeva un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri che presentava un sonno leggero, con microrisvegli. Del resto, è esperienza comune che un alimentazione serale abbondante non favorisce un buon sonno, perché i tempi di digestione si allungano, così come bevande eccitanti come il caffè, se consumate prima di andare a letto, rendono difficile l’addormentamento.

Quali sono i sintomi della cattiva digestione?

I sintomi della cattiva digestione, o dispepsia, che possono insorgere la sera prima di andare a dormire sono quelli tipici che possono insorgere anche dopo il pranzo o in qualunque ora del giorno:

  • bruciori di stomaco;
  • rigurgito acido;
  • eruttazioni;
  • alitosi;
  • disturbi del sonno;
  • dolore alla parte alta dell'addome;
  • gonfiore addominale;
  • senso di digestione lunga e laboriosa;
  • peso sullo stomaco o "fastidio gastrico";

Cosa mangiare la sera

Una cena sana, leggera e salutare rappresenta la migliore abitudine per prevenire problemi di insonnia. Questi gli elementi-chiave che possono costituire un modello ideale da seguire:

  • carboidrati: pasta (meglio se integrale) oppure riso, farro, orzo o altri cereali in chicci conditi con olio EVO;
  • verdure: soprattutto a foglia verde (come insalata e spinaci), ricche di luteina e zeaxantina che conciliano il sonno, oppure verdure rosse o arancioni, come pomodori e carote che, grazie alla presenza di vitamina C e licopene, contribuiscono anch’esse a un buon sonno;
  • legumi: (in alternativa agli alimenti di origine animale quindi come fonte di proteine vegetali), da limitare solo se si soffre di aerofagia e meteorismo; a una fonte proteica può essere affiancato un minestrone o una vellutata di verdure;
  • frutta: di stagione a fine pasto;

Alimenti da evitare prima di andare a dormire

Anche se può essere normale avere un po’ di appetito nelle ore serali, occorre fare scelte alimentari appropriate ed evitare cibi troppo pesanti che affaticano il metabolismo e rendono più difficile un sonno regolare. È quindi importante ricordare i principali alimenti da evitare prima di andare da dormire:

  • burro: per il suo alto contenuto di grassi saturi;
  • barrette di cioccolato: l’alto contenuto di zuccheri può alterare il sonno e alcune sostanze stimolanti aumentano la probabilità di avere incubi;
  • cioccolato: è sconsigliata l’assunzione nelle ore serali perché contiene sostanze stimolanti che impediscono un sonno riposato;
  • gelati: l’elevato contenuto di grassi e zuccheri alterano l’attività del sistema nervoso e il metabolismo, rendendo la digestione molto più lenta;
  • salse piccanti: alterando la produzione di succhi gastrici possono produrre episodi di reflusso gastrico e, contenendo troppe calorie, contribuiscono al sovrappeso;
  • insaccati: ricchi di grassi e sostanze chimiche, risultano pesanti per il metabolismo e rallentano la digestione;
  • formaggi: oltre a essere alimenti pesanti perché ricchi in grassi, contengono tiramina, un aminoacido che riduce la produzione degli ormoni che regolano il sonno;
  • pane: se ingeriti prima di dormire, costituiscono un carico di calorie superflue e il loro contenuto in farine e zuccheri influisce negativamente sul metabolismo e sulla digestione, aumentando il rischio di sovrappeso;
  • carni rosse: per il loro contenuto di proteine e grassi saturi, rendono più difficile il lavoro dell’apparato digerente nel riposo notturno;
  • caffè e bevande contenenti caffeina: (tè, cola) il consumo di questi alimenti alla sera, inducono uno stato d’allerta a livello cerebrale che manterrà l’organismo sveglio per almeno diverse ore;

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