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È già da vari anni che si parla di FODMAP (una sigla che sta a significare “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ossia Oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli). Questo termine fa riferimento ai carboidrati a catena corta ad alto potere fermentativo che si trovano in alcuni alimenti e che possono determinare l’insorgenza del colon irritabile, sindrome che insorge in presenza di alcuni fattori tra i quali il principale è lo stress e che influisce negativamente sulla funzione digestiva portando a dolore e gonfiore addominale, stipsi o diarrea.

  • Cos’è la dieta FODMAP e quali sono i benefici
  • Lista degli alimenti FODMAP
  • Dieta FodMap: lo schema
  • Qualche rimedio naturale
  • Dieta FODMAP: un esempio di menu settimanale

Cos’è la dieta FODMAP e quali sono i benefici

Per migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile potrebbe essere quindi utile seguire una dieta FODMAP (o, più precisamente, “low FODMAP”). Si tratta di un vero e proprio protocollo alimentare, messo a punto dalla Monash University in Australia che si basa sull’esclusione degli alimenti che contengono queste molecole (come aglio, cipolla, sedano, carciofi) e la loro sostituzione con cibi che non provocano disturbi all’intestino (per esempio banane, arance, zucchine, pomodori, etc.). I benefici di questa dieta sono testimoniati anche da uno studio dove oltre 90 pazienti divisi in due gruppi sono stati assegnati l’uno a un regime alimentare FODMAP e l’altro a un normale regime alimentare. Il risultato: nel primo gruppo in 1 paziente su 2 il dolore addominale si era ridotto in maniera significativa, mentre nel secondo ciò si era verificato solo in 1 paziente su 5. Inoltre, dopo 4 settimane, si è rilevata una qualità di vita maggiore (61%) rispetto al secondo (27%), con benefici tratti in termini di lavoro, relazioni sociali e riposo notturno. Gli specialisti, comunque, raccomandano di seguire la dieta FODMAP per periodi limitati (da 2 a 8 settimane), necessari a ripristinare il benessere intestinale, ma non per un tempo più lungo. Al termine di questa fase, se si sono avuti miglioramenti e riduzione dei sintomi, si deve iniziare la fase di reintroduzione dei FODMAP stessi.

Fonti alimentari ad ALTO CONTENUTO di FODMAP
Fruttosio Lattosio Oligosaccaridi (fruttati-galattani) Polioli
Frutta, mele, pere, pesche, mango, anguria, Miele.
Dolcificanti: fruttosio, sciroppo di mais.
Altre dosi di fruttosio: concentrati di frutta, conserve di frutta, succhi di frutta, frutta secca
Latte: mucca, capra, pecora, gelati.
Formaggi: morbidi e freschi (per es. ricotta)
Verdure:carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli , finocchio, aglio, gombo, cipolle, piselli, scalogno.
Cereali: Frumento e segale se consumati in grandi quantità (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti).
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave.
Frutta: anguria, pesche bianche, cachi
Frutta:mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, susine, prugna, anguria
Verdura: avocado, cavolfiori, funghi, piselli
Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo e altri che terminano in -olo
Fonti alimentari a BASSO CONTENUTO di FODMAP
Fruttosio Lattosio Oligosaccaridi (fruttati-galattani) Polioli
Frutta: banana, mirtillo, pomplemo, uva, melone, kiwi, limone, mandarino, arancia, lampone, fragola
Sostitutivi del miele: sciroppo d'acero
Dolcificanti:tutti eccetto i polioli
Latte: latte, delattosato, di soia, di riso
Formaggi:formaggi duri e stagionati
Sostituti del gelato: sorbetti
Burro
Verdure: germogli di bambù, sedano, peperoni, melenzane, fagiolini, lattuga, erba cipollina, zucca, cipolla verde, pomodoro
Cereali: prodotti senza glutine e farro
Frutta:banana, mirtillo, pompelmo, kiwi, mandarino, limone, arancia, uva, lampone, fragola Dolcificanti: zucchero (saccarosio), glucosio, dolcificanti che non terminano in -olo
Tab.1 – Lista alimenti FODMAP

Va sottolineato che l’effetto dei FODMAP contenuti negli alimenti è cumulativo: è quindi la quantità totale dei vari carboidrati fermentabili, introdotti anche con alimenti diversi, a provocare i disturbi. Con una dieta low FODMAP condotta in modo appropriato il quantitativo assunto di queste sostanze viene ridotto notevolmente e ciò dovrebbe consentire la riduzione della sintomatologia lamentata. La fase di reintroduzione, cioè di reinserimento graduale dei vari FODMAP nella dieta, ha lo scopo di stabilire quali siano quelli che più contribuiscono alla comparsa dei disturbi e la quantità e la frequenza con cui possono essere assunti senza causare fastidi.

Dieta FodMap: lo schema

Gli specialisti, forse proprio per la forte presenza sui media della dieta FODMAP, sottolineano che quest’ultima richiede comunque il supporto di un professionista preparato, medico, biologo o dietista, che sappia indicare gli alimenti da eliminare, suggerire un menù bilanciato durante la fase di eliminazione e sappia guidare durante la fase di reintroduzione. Un lavoro complesso che dà però ottimi risultati, dunque.

Dieta FODMAP: un esempio di menu settimanale

Per finire, ecco un esempio pratico di una dieta FODMAP di una settimana, con alcune ricette.

  • LUNEDI'

    Frittata verde di patate e feta (ingredienti: 4 uova, 70 grammi di spinaci, 70 grammi di feta, 150 grammi di patate, sale, pepe, erba cipollina, olio extravergine d’oliva; preparazione: tagliare le patate a fettine e cucinarle a vapore, In una padella antiaderente scaldare un cucchiaino d’olio, sbriciolare la feta e aggiungere le uova. Sbattere un po’ e aggiungere sale, pepe, erba cipollina e spinaci. Disporre le patate su una teglia e versare il mix di uova, feta e spinaci. Finire mettendo tutto in forno preriscaldato a 200° per 25 minuti).

  • MARTEDI'

    Annotare i sintomi e consumare solo cibo FODMAP.

  • MERCOLEDI'

    Insalata dolce-salata vegan (ingredienti: insalata mista, 4 fragole, 1 cucchiaino di pinoli, 1 cucchiaio di olio evo, 1 cucchiaio di aceto di lamponi; preparazione: lavare insalata e fragole e tagliarle a pezzetti, in una ciotola versare olio e aceto di lamponi, mettere l’insalata su un piatto e aggiungere le fragole e i pinoli).

  • GIOVEDI'

    Come martedì

  • VENERDI'

    Insalata di patate e rucola (ingredienti: 3 patate, 4 cucchiai di olio EVO, 1 cucchiaio di Limone, 1 cucchiaio di senape di Digione, sale, pepe, 1 mazzetto di rucola, 2 gr di erba cipollina, 4 ravanelli; preparazione: sbucciare le patate, tagliarle in due per il lungo e farle bollire. Scolare e tagliare ogni pezzo a metà. Metterli in una terrina sbattere l’olio, il succo di limone, la senape, un pizzico di sale e di pepe fino a che siano ben emulsionati. Versare il tutto sulle patate ancora calde e mescolare bene. Lavare la rucola, asciugarla e poi disporla su un piatto da portata. Adagiare le patate con il loro condimento sopra la rucola, aggiungere l’erba cipollina e i ravanelli. Servire caldo o tiepido).

  • SABATO E DOMENICA

    Come martedì e giovedì.

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